Cualquier época del año es buena para preparar y comer lentejas. Hay multitud de recetas, lentejas con chorizo y patata, en ensalada, con verduras, estofadas… En cualquier caso, se trata de una legumbre con una elevada calidad nutricional ricas en proteínas, fibra, potasio, magnesio, fósforo y zinc con un bajo porcentaje de grasa. Dicho esto ¿qué vas a comer hoy?
Lentejas con verduras
Las lentejas son fáciles de preparar. A veces resultan un poco laboriosas si haces guisos pero el resultado merece la pena. Tan solo tienes que decidirte por la receta que prefieras y reunir los ingredientes que necesites.
Las hay más o menos calóricas es decir que no tienen por qué ser explosivos. La panceta, el chorizo y la morcilla pueden sustituirse por vegetales, como la zanahoria, el apio o la cebolla para aligerar el plato. Recuerda que las lentejas no engordan, engorda lo que le acompaña. Además, si tienes poco tiempo, también puedes elaborar ensaladas con lentejas cocidas de bote combinándola con ingredientes como el tomate, la cebolleta o el pimiento, o incluso probar combinaciones menos tradicionales con manzana, menta o apio.
Elige la receta que más te apetezca y ¡a disfrutar! Por si necesitaras ideas, aquí van algunas recetas típicas por comunidades que compartieron con nosotros varios de nuestros socios.
¿Cuáles son las vitaminas de las lentejas?
Tradicionalmente se ha creído que las lentejas eran una buena opción para enriquecer nuestra dieta en hierro, sin embargo, no es del todo cierto. Aunque tiene mucho hierro no se absorbe tan bien por el organismo al ser vegetal como el hierro de origen animal, por ejemplo un filete.
Tiene hierro sí, pero nuestro organismo solo aprovecha de 2-5%. Para favorecer su absorción es recomendable que combinemos esta legumbre con alimentos ricos en Vitamina C, como una fruta, una ensalada de pimientos o tomate, por ejemplo, para lograr un mejor aprovechamiento de este mineral en el organismo.
Lentejas: fibra, potasio, proteínas y poca grasa
Las lentejas son una saludable fuente de energía y de proteínas para el organismo que también aporta abundantes minerales y vitaminas.
Las lentejas son ricas en proteínas con un porcentaje muy superior a cualquier otro alimento de origen vegetal.
Entre los minerales destaca su contenido en potasio (100 g de lentejas aportan casi el 30% de la CDR de este nutriente) calcio, potasio, magnesio, yodo, fósforo y zinc.
Aporta cantidades importantes de vitaminas del grupo B (B1, B6 y ácido fólico).
Son ricas en almidón y no tienen grasa. En sí las lentejas no engordan. En grupos de población con riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares se recomienda sustituir carnes por legumbres con objeto de disminuir la ingesta de grasas saturadas.
Tienen mucha fibra, tanto insoluble (celulosa y hemicelulosa) como soluble (pectina). Las legumbres cuentan con la ventaja de que se consumen enteras y no se les quita la piel u hollejo, como ocurre con los cereales que, siendo otra gran fuente de fibra, pierden buena parte de ella en la molienda.
No tienen gluten por lo tanto son ideales para celíacos.
¿De dónde vienen las lentejas?
El cultivo de la lenteja se considera como uno de los más antiguos con unos 8.000 a 9.000 años de antigüedad. Sus orígenes se centran en Irak, de donde se extendió a los países limítrofes, como Grecia, Bulgaria… Más tarde fue introducida en Europa y de aquí se difundió al resto de los países y a América como cultivo reciente.
Se piensa que, en Egipto, allá por el año 2.200 AC, la lenteja se utilizaba como cultivo y también para preparaciones alimenticias siendo el foco de expansión para el resto de los países.
Actualmente, la lenteja es una planta muy cultivada en todas las regiones templadas. Es fácil de cosechar, favorece la regeneración de los terrenos al alternar su cultivo con el de los cereales y es rica en energía, es barata, de fácil conservación y es capaz de combinar con todo tipo de alimentos. Los principales países productores mundiales son Turquía y la India.
Descripción y tipología de la lenteja
Si nos ponemos descriptivos, diremos que la lenteja es una planta de la familia de las leguminosas que forma flores pequeñas con pétalos de color blanco, azul claro o lila dispuestas en pequeños racimos.
Campo y flores de lentejas
Se encuentra disponible todo el año, aunque es un cultivo de invierno que se adapta bien a todo tipo de climas debido a su variabilidad genética. Su siembra suele hacerse a finales de otoño o dependiendo del lugar a finales de invierno, siempre aprovechando el periodo de lluvias.
La realidad es que existen numerosos tipos de lentejas que podemos encontrar en distintas partes del mundo y que se clasifican según el color de la semilla. Las hay amarillas, verdes o verdina, rubias, amarillas, naranjas, pardas o pardinas, rojas y hasta verdes azules.
En España se cultivan cuatro tipos de semillas;
Armuña: es de color verde clarillo con un tamaño de 8 a 10 mm en diámetro. Es la única lenteja con sello de calidad (IGP Lenteja de Armuña)
Pardiña: de color pardo y tamaño de 4 a 6 mm.
Verdina: de pequeño tamaño y color verde a verde amarillento con puntos negros.
Lentejón o lenteja rubia: tamaño grande de 7 a 9 mm. Es de color verde amarillento, aunque se va oscureciendo con el paso del tiempo, producto de la oxidación al estar expuestas a la luz.
RECETA :
¡Claro! Aquí tienes una receta simple para preparar un plato de lentejas con chorizo y una ensalada de tomates y verduras frescas. Esta combinación es deliciosa y equilibrada.
**Lentejas con Chorizo:**
**Ingredientes:**
– 1 taza de lentejas secas
– 2 chorizos (pueden ser chorizos frescos o curados, según tu preferencia)
– 1 cebolla grande, picada
– 2 zanahorias, peladas y en cubos
– 2 dientes de ajo, picados
– 1 pimiento rojo, picado
– 1 hoja de laurel
– 4 tazas de caldo de verduras o agua
– 2 cucharadas de aceite de oliva
– Sal y pimienta al gusto
**Instrucciones:**
1. Enjuaga las lentejas en un colador bajo agua fría y escúrrelas.
2. En una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo y sofríelos hasta que estén tiernos y fragantes, unos 3-4 minutos.
3. Añade el chorizo (puedes cortarlo en rodajas o desmenuzarlo) y cocina durante unos minutos hasta que se dore y suelte su grasa, lo que aportará sabor al plato.
4. Agrega las zanahorias y el pimiento rojo a la olla y cocina por unos minutos hasta que las verduras se ablanden ligeramente.
5. Vierte las lentejas escurridas en la olla y revuelve todo junto durante un minuto.
6. Agrega el caldo de verduras o agua y la hoja de laurel. Lleva la mezcla a ebullición y luego reduce el fuego a bajo. Cocina a fuego lento, tapado, durante aproximadamente 25-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas y cocidas.
7. Durante la cocción, verifica el nivel de líquido y agrega más caldo si es necesario. Añade sal y pimienta al gusto.
8. Una vez que las lentejas estén cocidas, retira la hoja de laurel y sirve caliente. Puedes decorar con perejil fresco picado o un chorrito de aceite de oliva adicional si lo deseas.
**Ensalada de Tomates y Verduras:**
**Ingredientes:**
– 4 tomates maduros, cortados en rodajas o trozos
– 1 pepino, pelado y en rodajas finas
– 1 cebolla roja, en rodajas finas
– 1 pimiento verde, en tiras finas
– 1/4 de taza de aceitunas negras o verdes, deshuesadas y cortadas en rodajas (opcional)
– 1/4 de taza de queso feta desmenuzado (opcional)
– 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
– 1 cucharada de vinagre balsámico
– Sal y pimienta al gusto
– Hojas de albahaca o perejil fresco para decorar
**Instrucciones:**
1. En un tazón grande, combina los tomates, el pepino, la cebolla, el pimiento y las aceitunas (si las estás usando).
2. En un recipiente pequeño, mezcla el aceite de oliva y el vinagre balsámico. Añade sal y pimienta al gusto.
3. Vierte la vinagreta sobre las verduras y mezcla suavemente para que todo quede bien combinado.
4. Si lo deseas, espolvorea el queso feta por encima de la ensalada.
5. Decora con hojas de albahaca o perejil fresco.
6. Sirve la ensalada junto con las lentejas con chorizo y disfruta de una comida deliciosa y nutritiva.
¡Buen provecho!
